Com apenas estes 7 exercícios transformará totalmente o seu corpo em 4 semanas

(Última atualização em: 19 Junho, 2017)

Nada melhor do que rotinas rápidas e eficientes para trabalhar corpo. Hoje, trazemos uma que faz milagres em apenas 4 semanas. Tudo o que você vai precisar é força de vontade e 10 minutos por dia. Se você tiver problemas nas costas, fale antes com um profissional para não correr riscos.

Prancha


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Como fazer: a prancha é um exercício isométrico (realizado de forma estática). O importante é manter o corpo na posição correta. Siga o exemplo da foto: costas e pernas retas, costas nem para cima nem para baixo.
Benefícios: se fizer corretamente, não trabalha apenas os músculos do abdômen, mas também das costas, glúteos, pernas e braços. Melhora a postura e a condição geral dos músculos.

Flexões

Como fazer: fique na posição de prancha com os braços esticados. Baixe o máximo que puder. O importante é que as costas, o quadril e as pernas fiquem em linha reta. Em seguida, volte lentamente para a posição inicial.
Benefícios: o exercício trabalha o peitoral, os músculos dos braços e do abdômen.

 

Fortalecimento de quadril e glúteos

Como fazer: fique sobre 4 apoios. Estique a perna esquerda e o braço direito em uma linha reta. Em seguida, dobre lentamente e toque o joelho esquerdo no cotovelo direito. Depois, repita do outro lado.
Benefícios: este exercício treina o tronco e os músculos do quadril e fortalece a maior parte dos músculos das costas, dos glúteos e do quadril.

Agachamento


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Como fazer: coloque os pés na largura dos ombros e apoie todo o pé no chão. Comece a sentar lentamente sobre uma cadeira imaginária. Os joelhos devem se manter na mesma linha, não podem ir para a frente, e as costas devem permanecer retas. Para manter o equilíbrio, levante os braços na sua frente. Levante o mais lento possível.
Benefícios: os músculos dos glúteos, quadril e panturrilha.

Abdominais

Como fazer: deite de barriga para cima, estique os braços sobre a cabeça e dobre as pernas. Depois, com os braços retos levante lentamente o tronco até tocar nos pés. Volte devagar para a posição inicial.
Benefícios: trabalha os músculos do tronco e abdômen. Bom para queimar gordura.

Abdominais + glúteos

Como fazer: apoie o corpo nas mãos e nos pés como na foto, tensionando as costas. Levante uma perna o mais alto que puder. Em seguida, levante e abaixe o corpo sem tirar os calcanhares do chão.
Benefícios: os músculos da cintura, abdominais e glúteos.

Cintura


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Como fazer: deite com a barriga para baixo e dobre os braços sob a cabeça. Levante a parte superior do corpo o máximo possível. Fique nessa posição durante um segundo e, lentamente, volte à posição inicial.
Benefícios: tonifica e fortalece os músculos da coluna vertebral.
Durante 6 dias, repita esses exercícios: