A Dieta Paleo – Guia para Iniciantes e Plano de Refeições

dieta do paleolítico

A dieta paleo é projetada para se parecer com o que os ancestrais humanos caçadores-coletores comiam há milhares de anos (por volta da época do paleolítico).

Embora seja impossível saber exatamente o que os ancestrais humanos comiam em diferentes partes do mundo, os pesquisadores acreditam que sua dieta consistia em alimentos integrais.

Seguindo uma dieta totalmente baseada em alimentos integrais e levando uma vida fisicamente ativa, os caçadores-coletores presumivelmente apresentavam taxas muito mais baixas de doenças relacionadas ao estilo de vida, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Na verdade, vários estudos sugerem que esta dieta pode levar a perder peso de maneira significativa (sem contagem de calorias) e grandes melhorias na saúde.

Este artigo é uma introdução básica à dieta paleo, fornecendo um plano alimentar simples e outras informações essenciais.

Um Plano de Refeições da dieta Paleo

Não existe uma maneira “certa” de comer para todos e os humanos paleolíticos prosperaram em uma variedade de dietas, dependendo do que estava disponível na época e onde no mundo eles viviam.

Alguns faziam uma dieta rica em carboidratos de origem animal, enquanto outros seguiam uma dieta rica em carboidratos com muitas plantas.

Considere isso como uma orientação geral, não algo escrito em pedra. Você pode adaptar tudo isso às suas necessidades e preferências pessoais.

Aqui estão os princípios básicos:

Coma: Carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias, óleos e gorduras saudáveis.

Evite: Alimentos processados, açúcar, refrigerantes, grãos, a maioria dos laticínios, legumes, adoçantes artificiais, óleos vegetais, margarina e gorduras trans.

RESUMO
As dietas dos humanos paleolíticos variam de acordo com a disponibilidade e localização. O conceito básico da dieta paleo é comer alimentos inteiros (o mais naturais possivel) e evitar alimentos processados.

Alimentos a evitar na Dieta Paleo

Evite estes alimentos e ingredientes:

  • Açúcar e xarope de milho rico em frutose: refrigerantes, sucos de frutas, açúcar de mesa, doces, tortas, sorvetes e muitos outros.
  • Grãos: Inclui pães e massas, trigo, espelta, centeio, cevada, etc.
  • Legumes: Feijão, lentilha e muito mais.
  • Laticínios: evite a maioria dos laticínios, especialmente com baixo teor de gordura (algumas versões do paleo incluem laticínios integrais, como manteiga e queijo).
  • Alguns óleos vegetais: óleo de soja, óleo de girassol, óleo de algodão, óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de cártamo e outros.
  • Gorduras trans: encontradas na margarina e em vários alimentos processados. Normalmente referidos como óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.
  • Adoçantes artificiais: Aspartame, sucralose, ciclamatos, sacarina, acessulfame de potássio. Use adoçantes naturais.
  • Alimentos altamente processados: todos os itens rotulados como “diet” ou “com baixo teor de gordura” ou que contenham muitos aditivos. Inclui substitutos artificiais de refeição.
  • Uma diretriz simples: se parece que foi feito em uma fábrica, não coma.

Se quiser evitar esses ingredientes, você deve ler as listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como “alimentos saudáveis”.

RESUMO
Evite todos os alimentos e ingredientes processados, incluindo açúcar, pão, certos óleos vegetais, gorduras trans e adoçantes artificiais.

Alimentos a comer na dieta paleo

dieta paleo

Baseie sua dieta paleo em alimentos inteiros não processados:

  • Carnes: Carne de boi, cordeiro, frango, peru, porco e outros.
  • Peixes e frutos do mar: Salmão, truta, arinca, camarão, marisco, etc. Escolha peixes selvagens, se puder.
  • Ovos: Escolha ovos free range, de pasto ou enriquecidos com ômega-3.
  • Legumes: brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos e muito mais.
  • Tubérculos: Batata, batata-doce, inhame, nabo, etc.
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
  • Óleos e gorduras saudáveis: Azeite virgem extra, óleo de coco, óleo de abacate e outros.
  • Sal e especiarias: sal marinho, alho, cúrcuma, alecrim, etc.

Tente escolher carnes de animais alimentados com pasto, ou mesmo alimentados com pasto orgânico, se você puder pagar. Caso contrário, certifique-se de sempre escolher a opção menos processada.

RESUMO
Coma alimentos inteiros não processados, como carne, frutos do mar, ovos, vegetais, frutas, batatas, nozes, gorduras saudáveis e temperos. Se possível, escolha carnes de animais alimentados com pasto e orgânicos.

Dietas paleo modificadas

Nos últimos anos, a comunidade paleo evoluiu bastante.

Existem agora várias versões diferentes da dieta paleo. Muitos deles permitem alguns alimentos modernos que a ciência diz serem saudáveis.

Isso inclui manteiga feita a partir do leite de vacas alimentadas com erva de qualidade e até mesmo alguns grãos sem glúten como o arroz.

Muitas pessoas agora pensam no paleo como um modelo para basear sua dieta, não necessariamente um conjunto estrito de regras que você deve seguir.

RESUMO
Você também pode usar a dieta paleo como ponto de partida, acrescentando alguns outros alimentos saudáveis, como manteiga de vacas alimentadas com erva e grãos sem glúten.

“lambarices” sensatas

Os alimentos e bebidas abaixo são perfeitamente bons em pequenas quantidades:

  • Vinho: Vinho tinto de qualidade é rico em antioxidantes e nutrientes benéficos.
  • Chocolate amargo: escolha um que tenha 70% ou mais de cacau. O chocolate escuro de qualidade é muito nutritivo e extremamente saudável.

RESUMO
Ao seguir a dieta paleo, você pode se deliciar com pequenas quantidades de vinho tinto e chocolate amargo de vez em quando.

O que beber quando você está com sede

Quando se trata de hidratação, a água deve ser sua bebida favorita. (Isto é verdade em todas as dietas)

As bebidas a seguir não são exatamente paleo, mas a maioria das pessoas as bebe de qualquer maneira:

  • Chá: o chá é muito saudável e rico em antioxidantes e vários compostos benéficos. O chá verde é o melhor.
  • Café: Na verdade, o café também é muito rico em antioxidantes. Estudos mostram que ele traz muitos benefícios à saúde. (veja: café faz bem ou mal?)

RESUMO
A água deve ser sua bebida preferida ao seguir a dieta paleo. Muitas pessoas também bebem chá e café.

Um exemplo de menu Paleo por uma semana

Este exemplo de menu contém uma quantidade equilibrada de “alimentos paleo”.

De qualquer forma, ajuste este menu com base em suas preferências.

Segunda-feira

  • Café da manhã: Ovos e vegetais fritos em óleo de coco. Uma fruta.
  • Almoço: Salada de Frango com Azeite. Um punhado de nozes.
  • Jantar: Hambúrgueres (sem pão) fritos na manteiga, com legumes e um pouco de salsa.

Terça

  • Café da manhã: Bacon e ovos, com uma peça de fruta.
  • Almoço: sobras de hambúrgueres da noite anterior.
  • Jantar: Salmão frito na manteiga, com legumes.

Quarta feira

  • Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).
  • Almoço: Sanduíche em folha de alface, com carne e legumes frescos.
  • Jantar: Carne moída refogada com legumes. Algumas bagas.

Quinta feira

  • Café da manhã: Ovos e uma fruta.
  • Almoço: Frite as sobras da noite anterior. Um punhado de nozes.
  • Jantar: Porco frito com legumes.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Ovos e vegetais fritos em óleo de coco.
  • Almoço: Salada de Frango com Azeite. Um punhado de nozes.
  • Jantar: Bife com legumes e batata doce.

Sábado

  • Café da manhã: Bacon e ovos com um pedaço de fruta.
  • Almoço: sobras de bife e vegetais da noite anterior.
  • Jantar: Salmão assado com legumes e abacate.

Domigo

  • Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).
  • Almoço: Sanduíche em folha de alface, com carne e legumes frescos.
  • Jantar: Asas de frango grelhadas com legumes e molho.

Normalmente, não há necessidade de controlar calorias ou macronutrientes (proteínas, carboidratos ou gordura) na dieta paleo, pelo menos não no início.

No entanto, se você precisa perder peso, é uma boa ideia cortar um pouco os carboidratos e limitar a ingestão de alimentos ricos em gordura, como nozes ou amêndoas.

RESUMO
Você pode fazer uma variedade de refeições deliciosas usando alimentos paleo-amigáveis. Acima está um exemplo de menu de como pode ser uma semana de dieta paleo.

Lanches Paleo bem Simples

snacks dieta paleolitico

Realmente não há necessidade de comer mais do que três refeições por dia, mas se ficar com fome, aqui estão alguns lanches simples e fáceis de transportar:

  • Mini Cenouras
  • Ovos cozidos
  • Um pedaço de fruta
  • Um punhado de nozes
  • Sobras da noite anterior
  • Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
  • Uma tigela de frutas vermelhas com um pouco de creme de coco
  • Carne seca caseira

RESUMO
Os snacks Paleo são fáceis de preparar e levar consigo. Algumas idéias incluem frutas, nozes, ovos cozidos ou cenouras baby.

Lista de Compras

Há uma incrível variedade de alimentos que você pode comer na dieta paleo.

Esta lista de compras simples deve dar uma ideia de como começar:

  • Carne: carne de vaca, cordeiro, porco, etc.
  • Aves: frango, peru, etc.
  • Peixes: salmão, truta, cavala, etc.
  • Ovos
  • Legumes frescos: verduras, alface, tomate, pimentão, cenoura, cebola, etc.
  • Vegetais congelados: brócolis, espinafre, várias misturas de vegetais, etc.
  • Frutas: maçãs, bananas, peras, laranjas, abacate
  • Bagas: morangos, mirtilos, etc.
  • Nozes: amêndoas, nozes, nozes macadâmia, avelãs
  • Manteiga de amêndoa
  • Óleo de côco
  • Azeite
  • Azeitonas
  • Batatas doces
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, alho, salsa, etc.

É uma boa ideia livrar-se de todas as tentações prejudiciais à saúde de sua casa, incluindo refrigerantes açucarados, bolos, biscoitos, biscoitos, pão, sorvete e cereais.

RESUMO
Para iniciar a dieta paleo, limpe sua cozinha de tentações prejudiciais à saúde. A seguir, use a lista de compras acima para estocar sua despensa e geladeira com alimentos deliciosos e saudáveis do estilo paleo.

Como fazer refeições paleo em restaurantes

É bastante fácil “tornar paleo” ​​a maioria das refeições em restaurantes.

Aqui estão algumas diretrizes simples:

  • Peça um prato principal à base de carne ou peixe.
  • Peça vegetais extra em vez de pão ou arroz.
  • Peça-lhes que cozinhem sua comida em azeite de oliva ou óleo de coco.

RESUMO
Comer fora enquanto segue a dieta paleo não precisa ser difícil. Simplesmente selecione um prato de carne ou peixe no menu e troque os hidratos preocessados por alguns vegetais extra.

Para concluir

A dieta paleo é modelada após as dietas que os caçadores-coletores provavelmente seguiram. Embora não haja uma maneira de seguir à risca a dieta paleo, a ideia básica é evitar alimentos processados ​​e se concentrar em alimentos saudáveis ​​e integrais.

Alimentos Paleo-amigáveis ​​incluem carne, peixe, ovos, sementes, nozes, frutas e vegetais, junto com óleos e gorduras saudáveis. Evite alimentos processados, grãos e açúcar.

Você também pode basear sua dieta em alimentos paleo, acrescentando alguns alimentos saudáveis ​​modernos, como manteiga feita a partir de leite de vaca alimentada com erva e grãos sem glúten.

Para começar a fazer dieta paleo, verifique o menu de exemplo e a lista de compras acima. Abasteça sua cozinha e despensa com esses alimentos saudáveis ​​e amigáveis ​​aos paleo.

NOTA: se sofre de alguma doença consulte sempre o seu médico antes de fazer alguma alteração drástica na sua dieta.

Veja também: alimentos alcalinos.